10 sanfte Übungen für die Wechseljahre – für zuhause, ohne Geräte

Ich gestehe gleich mal was. Die Bewegung und ich, das ist seit Jahren ein Hin und Her. Ein guter Monat, in dem es läuft, der Sport passt plötzlich in den Alltag, ich fühl mich stark. Dann zwei, drei Tage Pause. Und aus den drei Tagen wird ein halbes Jahr, in dem ich mir jeden Morgen sage: „Heute. Heute fang ich wieder an.“

Kennst du das? Dann bist du hier genau richtig.

Dieser Artikel ist nicht für die Frau, die ohnehin dreimal die Woche im Studio steht. Er ist für uns andere. Für die, bei denen Bewegung nie selbstverständlich war.

Denn irgendwann mit Mitte 40 meldet sich der Körper. Du stehst morgens auf, und im Knie zwickt es. Hier ein Ziehen, da ein Wehwehchen, das vorher einfach nicht da war. Man fühlt sich stellenweise rostig.

Wer rastet, der rostet. Leider kein blöder Spruch, sondern ziemlich genau das, was gerade passiert.

Eine Sache stelle ich trotzdem klar, weil sie zur Marke gehört: Wenn dir jemand verspricht, dass Sport deine Hitzewallungen wegtrainiert, stimmt das nicht. Studien sind da eindeutig, weder Ausdauer noch Krafttraining senkt ihre Häufigkeit.

Aber Bewegung tut fast alles andere für dich:

• Sie hält deine Muskeln, die jetzt schneller abbauen.
• Sie stützt deine Knochen, die mit dem sinkenden Östrogen an Stabilität verlieren.
• Yoga hat in einer großen Auswertung von 2025 nachweislich der Stimmung und dem Schlaf geholfen.
• Sie tut deinem Kopf gut, an Tagen, an denen alles zu viel ist.

Und jetzt der wichtigste Satz, bevor du weiterliest: Du musst dich nicht ins Fitnessstudio rennen. Keine Geräte, keine Mitgliedschaft, keine Stunde am Tag. Fang so klein an, wie es nur geht. Zehn Minuten. Ein Video bei YouTube. Zwei Übungen. Mehr nicht.

Ich schwör dir: Wenn du zwei, drei Tage hintereinander zehn Minuten was machst, hast du Muskelkater von Sachen, die lächerlich klingen. Vom Auf-einem-Bein-Stehen zum Beispiel. Fühlt sich erst albern an und macht trotzdem mehr aus, als du glaubst.

Hier sind zehn Übungen für zuhause. Such dir zwei raus. Der Rest kann warten.

Für deine Kraft

1. Kniebeugen am Stuhl

Vor einen Stuhl stellen, Füße hüftbreit. Langsam absenken, als wolltest du dich setzen, kurz vor dem Sitz wieder hoch. Trainiert Beine und Po, die größten Muskeln deines Körpers. Start: 8 bis 10 Wiederholungen.

2. Wandliegestütze

Mit etwas Abstand vor die Wand, Hände auf Schulterhöhe. Arme beugen, Nase Richtung Wand, wieder wegdrücken. Kräftigt Arme, Schultern, Brust, ganz ohne Druck auf die Handgelenke.

3. Aufstehen ohne Hände

Auf einen Stuhl setzen und aufstehen, ohne die Hände zu benutzen. Klingt simpel, ist eine der besten Alltagsübungen für Kraft und Gleichgewicht. Ein paar Mal hintereinander.

4. Fersenheben

Hinstellen, bei Bedarf an der Stuhllehne festhalten, langsam auf die Zehenspitzen und wieder ab. Stärkt die Waden, hilft dem Gleichgewicht.

Für Knochen und Gleichgewicht

5. Zügiges Gehen

Die einfachste Knochenübung überhaupt. Jeder Schritt, bei dem dein Gewicht auf den Beinen lastet, reizt die Knochen, stabil zu bleiben. Ein flotter Spaziergang zählt schon.

6. Einbeinstand

Neben einen Stuhl stellen, leicht festhalten, ein Bein ein paar Sekunden anheben. Seite wechseln. Trainiert das Gleichgewicht, das mit den Jahren nachlässt, und beugt Stürzen vor.

7. Treppe bewusst nehmen

Keine klassische Übung, aber unterschätzt: Treppe statt Aufzug. Kraft und Knochenreiz in einem, ganz nebenbei.

Für Stimmung, Schlaf, Entspannung

8. Katze-Kuh

Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken runden und leicht ins Hohlkreuz, ruhig im Atemrhythmus. Löst Verspannungen, beruhigt.

9. Vorbeuge im Sitzen

Auf Boden oder Stuhl den Oberkörper langsam nach vorn sinken lassen, so weit es angenehm ist. Nicht reißen, nur sinken. Dehnt den Rücken, hilft beim Runterkommen.

10. Beine an der Wand

Auf den Rücken legen, Po nah an die Wand, Beine senkrecht hoch. Ein paar Minuten so liegen und ruhig atmen. Entspannt nachweislich und eignet sich wunderbar als Abendritual vor dem Schlaf.

Wie du das in deinen Alltag schummelst

Regelmäßig und ein bisschen schlägt selten und viel.

Such dir zwei, drei Übungen aus, zwei- bis dreimal die Woche. Geh ein Stück zu Fuß, wenn du sowieso raus musst. Roll abends die Matte aus, auch wenn der Tag dich fertiggemacht hat. Und wenn eine Woche gar nichts geht? Dann fängst du in der nächsten wieder an. Ohne Drama.

Denn das schlechte Gewissen ist genau der Grund, warum so viele von uns aufhören. „Heute hab ich es schon wieder nicht geschafft“ ist der sicherste Weg, gar nicht erst weiterzumachen. Streich den Satz. Ersatzlos.

Und falls du zu den Sportlichen gehörst und das hier aus Neugier liest: mach weiter, genau so. Dein Körper dankt es dir doppelt, je näher die Wechseljahre rücken.

Erwarte keine Wunder gegen Hitzewallungen. Erwarte stattdessen, dass du dich nach ein paar Wochen kräftiger fühlst, besser schläfst und morgens nicht mehr so rostig aus dem Bett kommst. Das ist realistisch. Und es ist eine ganze Menge.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden sprich vor neuen Übungen mit deinem Arzt. Stand Juni 2026.